Är du kvinna i fertil ålder med regelbunden mens, tränar hårt eller har problem med magen, kan du behöva tänka på att välja kost med mycket järn för att undvika järnbrist.
(Ett nytt fönster öppnas)
Hemjärn och icke-hemjärn i maten
Det finns två olika typer av järn i maten vi äter. Icke-hemjärn och hemjärn. Icke-hemjärn är det järn som finns naturligt i alla vegetabilier medans hemjärn är hur järnet blir efter att djur förfinat det. Det är därför vi människor tar upp järn från kött och fisk bättre än vad vi gör med växter, eftersom det redan blivit raffinerat av djuret vi äter.
Vi tar upp ungefär 15-30 procent av hemjärnet och 5-10 procent av ickehemjärnet. Däremot är det inte nödvändigt att äta kött och fisk för att få i sig tillräckligt med järn. Det man istället bör lägga fokus på på är att äta en tillräcklig mängd mat och att maten är varierad. Får du i dig C-vitamin eller hemjärn tillsammans med vegetabiliskt järn (ickehemjärn) tar tarmen upp järnet mycket bättre.
Så mycket järn behöver man
Hur mycket järn man behöver är olika från hur gammal man är och vilket kön man har. Fertila kvinnor och gravida behöver mest järn och småbarn och män behöver minst.
- Barn och spädbarn under 5 år – 8 mg järn per dag
- Barn från 6 till 9 år – 9 mg järn per dag
- Barn från 10 till 13 år – 11 mg järn per dag
- Pojkar 14 till 17 år – 11 mg järn per dag
- Kvinnor i fertil ålder – 15 mg järn per dag
- Övriga vuxna – 9 mg järn per dag
Mat som innehåller järn
Det som innehåller mest järn och det som är enklast att ta upp är blod från däggdjur som gris och ko. Därför är inälvsmat bra att äta om man vill öka sitt järnupptag. Grislever och blodpudding innehåller ungefär 16-19mg järn per 100 gram. Sesamfrön och pumpafrön innehåller ungefär 15mg järn per 100 gram. Tänk bara på att man behöver C-vitamin för att på ett så effektivt sätt som möjligt ta upp järnet.
Så mycket järn innehåller maten per 100 gram
- Rå grislever – 18.7 mg
- Mörk blockchoklad – 13.3 mg
- Torkade sojabönor – 8.3 mg
- Vetegroddar – 8 mg
- Havrekly – 6.9
- Torkade bönor och linser – 6.5 mg
- Cashewnötter – 6 mg
- Leverpastej – 5.5 mg
- Sötmandel – 5.2 mg
- Rökt nötkött – 3.6
- Ekologisk äggula – 3.3 mg
- Dill – 3.2 mg
- Sojakorv – 2.7 mg
- Stekt sojabiff – 1.7 mg
- Bruna bönor – 1.6 mg
- Stekt falukorv – 1.5 mg
- Pasta – 1.3 mg
- Vita bönor i tomatsås – 1.2 mg
- Stekt bacon – 0.85 mg
- Risnudlar – 0.7 mg
- Kokt bulgur – 0.6 mg
- Banan – 0.4 mg
- Ost – 0.2 mg
- Fil 3% fett – 0.04 mg
Öka järnupptaget
Räcker inte järnet i kosten till, om du tillexempel har rikliga menstruationer eller har magbesvär kan du öka järnupptaget med bland annat C-vitamin. C-vitamin gör att tarmen lättare kan ta upp det järn som finns i den spjälkade maten i tarmen. Ett tips är att ta ett glas juice till maten eller blanda i paprika i maten, eller något annat som innehåller C-vitamin. Även hemjärn kan öka upptaget av ickehemjärn.
Mat som innehåller C-vitamin
C-vitamin finns i nypon, paprika, frukt och bär, apelsin, spenat, jordgubbar, chili och i grönsaker. Äter man en varierad kost men grönsaker och frukt, gärna tillsammans med maten, kan tarmen lättare ta upp vegetabiliskt järn (ickehemjärn).
Mat som hämmar upptaget av järn
Förutom att C-vitamin gör tarmen bättre på att absorbera järn finns även andra livsmedel som istället gör det svårare för tarmen att ta upp järn. Dessa livsmedel innehåller antingen polyfenoler eller fytinsyra och kan vara bra att undvika i samband med måltid om man ligger på gränsen till järnbrist.
De vanligaste livsmedlen som hämmar järnupptaget är:
- Mjölkprodukter
- Te, kaffe och vin
- Kli
- Grovmalen spannmål
- Choklad
Även kalcium en stor mängd kalcium och kostfiber kan påverka upptaget av järn negativt.
Man kan få i sig för mycket järn
Även om det inte är särskilt vanligt, kan vissa få i sig för mycket järn och bli järnförgiftade. Särskilt farligt är det för barn, där endast 2000mg järn kan vara livshotande för en tvååring. Symtomen vid järnförgiftning är förstoppning, diarréer, illamående, magsmärtor och leverskrumpning.
Man får inte järnbrist för att man är vegetarian
Det finns många myter kring vegetarisk kosthållning, till exempel att man skulle få järn- eller proteinbrist endast på grund av att man väljer bort kött. Detta stämmer inte. Så länge man äter en tillräcklig mängd mat och varierad kost så får man inte brist. Däremot kan menstruationer, tarmblödningar eller andra orsaker leda till att man behöver tänka på att få i sig mer järn i kosten än vad man för tillfället gör.
Kommentarer